다이어트할 때 자꾸 배고프다면? 포만감 높은 음식 7가지와 식사 전략
다이어트 중 배고픔을 줄이려면 단순히 식사량을 줄이기보다 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 달걀, 생선, 두부, 오트밀, 감자, 버섯, 그릭요거트 등은 단백질과 식이섬유, 수분 함량 등의 특성으로 포만감 유지에 도움이 될 수 있습니다. 식품의 종류뿐 아니라 식사의 구성과 식행동도 중요합니다.
다이어트만 시작하면 왜 더 배고플까요?
안녕하세요. 닥터웰다입니다.
"평소에는 괜찮았는데, 다이어트를 시작하니까 자꾸 배가 고파요."
비만클리닉에서 자주 듣는 이야기입니다.
체중을 줄이기 위해 섭취 열량을 제한하면 우리 몸은 배고픔을 증가시키고 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응할 수 있습니다.
그런데 같은 열량을 먹더라도 어떤 음식으로 구성하느냐에 따라 식사 후 포만감은 달라집니다.
오늘은 배고픔을 무조건 참기보다, 포만감을 활용해 식사를 조절하는 방법을 알아보겠습니다.
30초 요약｜배고픔을 줄이는 세 가지 원칙
단백질을 매 끼니 충분히 섭취하세요.
식이섬유와 수분이 풍부한 식품을 활용하세요.
같은 열량이라도 오래 씹고 만족스럽게 먹을 수 있는 식사를 선택하세요.
포만감 높은 음식 7가지
1. 달걀｜아침 식사의 단백질을 채우세요
달걀은 양질의 단백질을 공급하는 식품입니다. 특히 탄수화물 위주의 아침 식사에 달걀을 추가하면 포만감 유지에 도움이 될 수 있습니다.
2. 오트밀｜식이섬유가 풍부한 통곡물
귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있습니다. 베타글루칸은 점성을 형성하여 소화 과정과 포만감에 영향을 줄 수 있습니다. 설탕이 많이 첨가된 제품보다는 무가당 오트밀을 추천합니다.
3. 감자｜다이어트할 때 피해야 하는 음식일까요?
감자는 의외로 포만감이 높은 식품입니다.
삶은 감자는 일부 포만감 비교 연구에서 높은 점수를 보였습니다. 다만 조리법이 중요합니다.
감자튀김보다는 삶거나 찐 감자를 선택하고, 밥과 별도로 추가하기보다 탄수화물 식품의 일부로 활용하세요.
4. 생선｜단백질을 충분히 섭취하세요
생선은 양질의 단백질을 공급합니다. 특히 흰살생선은 지방 함량이 낮아 비교적 적은 열량으로 단백질을 섭취하기 좋습니다.
고등어나 연어처럼 지방이 많은 생선도 영양학적 장점이 있으므로 적절히 활용할 수 있습니다.
5. 버섯｜식사의 부피를 늘려보세요
버섯은 수분 함량이 높고 열량 밀도가 낮은 식품입니다.
볶음밥이나 고기 요리에 버섯을 추가하면 식사의 부피를 늘리면서 전체 열량 밀도를 낮추는 데 도움이 됩니다.
6. 두부｜부담 없이 활용하는 식물성 단백질
두부는 다양한 요리에 활용하기 좋은 단백질 식품입니다.
샐러드에 추가하거나 채소와 함께 조리하면 균형 잡힌 한 끼를 구성할 수 있습니다.
7. 무가당 그릭요거트｜간식에도 단백질을
단백질 함량이 높은 그릭요거트는 간식으로 활용하기 좋습니다.
단맛이 필요하다면 설탕이나 시럽 대신 과일을 소량 곁들여 보세요. 제품별 단백질과 당류 함량은 확인하는 것이 좋습니다.
음식만 바꿔도 배고픔이 해결될까요?
꼭 그렇지는 않습니다.
우리가 음식을 먹고 싶어지는 이유는 생리적인 배고픔만이 아니기 때문입니다.
스트레스가 심한 날, 잠을 충분히 자지 못한 날, 습관적으로 간식을 먹던 시간에도 식욕이 증가할 수 있습니다.
따라서 식사 구성을 바꾸는 것과 함께 내가 언제, 어떤 상황에서 배고픔을 느끼는지 살펴보는 것이 중요합니다.
Q&A｜포만감에 대한 궁금증
Q. 포만감이 높은 음식은 많이 먹어도 괜찮나요?
포만감이 높더라도 섭취량은 중요합니다. 자신의 에너지 필요량에 맞춰 식사하는 것이 좋습니다.
Q. 다이어트할 때 감자를 먹어도 되나요?
네. 감자 자체보다 조리법과 섭취량이 중요합니다. 삶은 감자를 밥 대신 적절히 활용할 수 있습니다.
Q. 식사 후에도 자꾸 간식이 생각나는 이유는 무엇인가요?
실제 배고픔 외에도 스트레스, 수면 부족, 습관, 음식에 대한 보상 기대 등이 영향을 줄 수 있습니다.
[ 참고문헌 ]
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